Günümüzde çalışma, iletişim ve eğlence için ekran karşısında saatler geçiriyoruz. Bu nedenle en sık karşılaştığım sorulardan biri şu: “Boynumun ağrımasının nedeni telefona ya da bilgisayara uzun süre bakmam olabilir mi?”
Kısa cevap: Evet, uzun ekran süresi ile boyun ağrısı arasında ilişki vardır. Ancak sorun yalnızca kaç saat ekrana baktığımız değildir. Ekranın konumu, başımızı ne kadar öne eğdiğimiz, aynı pozisyonda ne kadar kaldığımız, kaslarımızın dayanıklılığı ve gün içindeki hareket miktarımız da bu ilişkiyi belirler.
Bilimsel araştırmalar ne söylüyor?
2025 yılında yayımlanan ve 10.715 kişiyi kapsayan bir sistematik derleme ve meta-analizde, aşırı akıllı telefon kullanan kişilerde boyun ağrısı görülme olasılığının diğer kişilere göre yaklaşık 2,3 kat daha yüksek olduğu bildirildi. Bununla birlikte araştırmaların çoğu kesitsel olduğu için bu sonuç, telefon kullanımının her kişide doğrudan boyun ağrısına neden olduğunu kanıtlamaz; ancak arada önemli bir ilişki bulunduğunu gösterir.
Bizim 2024 yılında Scientific Reports dergisinde yayımlanan araştırmamızda günlük cep telefonu kullanım süresi ile boyun ağrısı, boyun farkındalığı ve boyun kaslarının dayanıklılığı arasındaki ilişkiyi inceledik. Günde dört saatten fazla telefon kullanan kişilerde boyun ağrısının arttığını ve bazı boyun kaslarının dayanıklılığının azaldığını belirledik.
Çocuk ve gençlerde yapılan çalışmaların sonuçları daha değişkendir. Bazı araştırmalar uzun ekran süresi ile boyun ve omuz ağrısı arasında ilişki bulurken bazıları aynı sonucu göstermemektedir. Dört saat boyunca aralıklı ve farklı pozisyonlarda ekran kullanmakla, dört saat boyunca telefonu kucak hizasında tutarak kesintisiz kullanmak aynı şey değildir.
Uzun ekran süresi boyun ağrısı riskini artırabilir; fakat risk, kullanım biçimi ve kişinin fiziksel özellikleriyle birlikte değerlendirilmelidir.
Telefon kullanırken boyun bölgesinde ne oluyor?
Telefon genellikle göğüs veya karın seviyesinde tutulur. Ekranı görebilmek için baş öne ve aşağı doğru eğilir. Bu pozisyonda boyun omurları fleksiyona giderken başın ağırlık merkezi gövdenin önüne taşınır.
Başın kendisi bir anda ağırlaşmaz. Ancak başın ağırlık merkezi boyun eklemlerinden uzaklaştığı için moment kolu uzar. Böylece başı yerçekimine karşı tutan boyun kaslarının üretmesi gereken kuvvet artar. Aşağıdaki görseldeki kilogram değerleri doğrudan tartılan bir “baş ağırlığını” değil, eğilme açısı arttıkça büyüyen tahmini mekanik yükü anlatır.
Bu durum kısa süreli olduğunda genellikle sorun yaratmaz. Fakat aynı pozisyon uzun süre korunduğunda boynun arka tarafındaki kaslar sürekli düşük düzeyde kasılı kalabilir; kas yorgunluğu ve hassasiyet gelişebilir; boyun eklemleri, diskler ve bağ dokuları uzun süreli tek yönlü yüke maruz kalabilir. Sorun çoğu zaman “yanlış bir hareket” değil, düşük şiddetteki yükün uzun süre devam etmesidir.
Kaslar neden yoruluyor?
Boynun derin kasları, başın omurlar üzerinde dengeli biçimde durmasına yardımcı olur. Baş öne taşındığında bu kasların çalışma koşulları değişir. Başın düşmesini engellemek için ense bölgesindeki kasların sürekli çalışması gerekir.
Özellikle üst trapez, levator scapulae, suboksipital kaslar, servikal ekstansörler ve sternokleidomastoid kasında uzun süreli aktivite görülebilir. Burada önemli olan yalnızca kasın kuvveti değildir. Bir kas tek seferde güçlü olabilir fakat başı saatlerce destekleyecek dayanıklılığa sahip olmayabilir.
Omuzların öne gelmesi boynu nasıl etkiliyor?
Telefon veya bilgisayar kullanırken yalnızca baş değil, omuz kuşağı da öne doğru hareket edebilir. Dirsekler desteklenmeden telefon tutulduğunda omuz kasları hem cihazı taşımak hem de kolun ağırlığını kontrol etmek zorunda kalır.
Uzun süreli öne kapanma pozisyonunda pectoralis minor gibi göğüs kasları kısalmaya eğilim gösterebilir. Kürek kemiği öne ve aşağı doğru çekildiğinde, başın üzerinde durduğu gövdesel temel de değişir. Boyun kasları yalnızca başı değil, uygun desteği kaybeden omuz kuşağını da kontrol etmeye çalışır.
Bilgisayar ekranı ile cep telefonu aynı yükü mü oluşturur?
Her ikisi de uzun süre hareketsiz kalmaya neden olabilir; ancak yüklenme biçimleri farklıdır. Bilgisayar kullanımında ekran göz hizasının altında veya çok uzakta olduğunda baş öne taşınabilir. Klavye ve farenin uzak olması da omuzların öne gitmesine neden olabilir.
Cep telefonu kullanımında ekran çoğunlukla daha aşağıda tutulduğu için boynun aşağı doğru eğilme açısı genellikle daha fazladır. Ayrıca cihaz küçük olduğu için gözler ekrana yaklaşır ve baş farkında olmadan daha fazla öne gider.
Dört saat kritik bir sınır mı?
Araştırmamızda günde dört saatten fazla telefon kullananlarda ağrı ve kas dayanıklılığı bakımından olumsuz sonuçlar gözlemledik. Başka araştırmalarda üç, dört veya daha fazla saat gibi farklı eşikler kullanılmaktadır. Ancak dört saat, herkes için geçerli kesin bir “zarar sınırı” değildir.
Dört saatlik kesintisiz kullanım ile gün içine yayılmış dört saatlik kullanım aynı yükü oluşturmaz. Bu nedenle yalnızca telefonun günlük ekran süresi raporuna bakmak yeterli değildir. Kesintisiz kullanım süresi ve kullanım pozisyonu da en az toplam süre kadar önemlidir.
“Doğru postür” tek başına çözüm mü?
Boyun ağrısını yalnızca “dik durmamakla” açıklamak doğru değildir. Kusursuz ve sürekli korunması gereken tek bir ideal postür yoktur. İnsan vücudu farklı pozisyonlara uyum sağlayabilir. Çok düzgün görünen bir oturma pozisyonu bile saatlerce değiştirilmeden korunursa kas yorgunluğuna yol açabilir.
En iyi postür çoğu zaman bir sonraki postürdür.
Amaç bütün gün kasılarak dik durmak değil; pozisyonu sık değiştirmek ve vücuda hareket fırsatı vermektir.
Boyun ağrısı riskini azaltmak için ne yapılabilir?
Ekranı uygun yüksekliğe getirin
Bilgisayar ekranının üst bölümü yaklaşık göz hizasında olmalıdır. Telefonu sürekli kucak hizasında tutmak yerine mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Telefonu yükseltirken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmemeye dikkat edin.
Kollarınızı destekleyin
Dirseklerin masa, kolçak veya bir yastıkla desteklenmesi omuz kuşağındaki yükü azaltır. Telefonu mümkünse iki elle ve kollar destekli biçimde tutun.
Uzun süre aynı pozisyonda kalmayın
Her 30–45 dakikada bir ayağa kalkmak, birkaç dakika yürümek veya çalışma pozisyonunu değiştirmek faydalıdır. Buradaki amaç karmaşık egzersizler yapmak değil, uzun süreli statik yüklenmeyi kesmektir.
Kas dayanıklılığını ve günlük hareketi artırın
Boyun derin fleksörleri, boyun ekstansörleri ve kürek kemiği çevresindeki kasların dayanıklılığı önemlidir. Düzenli yürüyüş ve genel fiziksel aktivite, ekran başında oluşan tekdüze yüklenmeyi dengelemeye yardımcı olur. Ağrısı olan kişilerde egzersiz seçimi ve dozu kişiye göre belirlenmelidir.
Ne zaman değerlendirme gerekir?
Ekran kullanımından sonra oluşan hafif ve kısa süreli gerginlik çoğu zaman hareket ve dinlenmeyle azalabilir. Ancak ağrı birkaç hafta sürüyor veya giderek artıyorsa; kola yayılan ağrı, uyuşma, karıncalanma, belirgin kuvvet kaybı, denge bozukluğu, gece uyandıran şiddetli ağrı ya da travma öyküsü varsa profesyonel değerlendirme gerekir. Bu bulgular yalnızca ekran kullanımına bağlanmamalıdır.
Sonuç
Ekran ve cep telefonu süresi ile boyun ağrısı arasında anlamlı bir ilişki bulunmaktadır. Özellikle günde dört saati aşan telefon kullanımı, kesintisiz ekran süresi, telefonun aşağıda tutulması, kolların desteklenmemesi ve düşük kas dayanıklılığı riski artırabilir.
Bununla birlikte telefon tek başına “boynu bozan” bir cihaz değildir. Boyun ağrısı; mekanik yüklenme, fiziksel aktivite, uyku, stres, çalışma koşulları ve kişisel özelliklerin birlikte etkilediği çok boyutlu bir durumdur. En etkili yaklaşım ekranı tamamen hayatımızdan çıkarmak değil; kullanım süresini bölmek, pozisyonu değiştirmek, cihazı uygun yüksekliğe getirmek ve vücudun yük taşıma kapasitesini geliştirmektir.
Kaynaklar
- Elvan A, et al. The association between mobile phone usage duration, neck pain, neck awareness and neck muscle endurance in young adults. Scientific Reports. 2024. Makaleye ulaşın.
- Chen YJ, et al. Association of smartphone overuse and neck pain: a systematic review and meta-analysis. Postgraduate Medical Journal. 2025. Makaleye ulaşın.
- Pirnes KP, et al. Physical activity, screen time and the incidence of neck and shoulder pain in school-aged children. Scientific Reports. 2022;12:10635. Makaleye ulaşın.
- Norwegian Institute of Public Health. Screen use and children and adolescents’ physical health: an umbrella review. 2024. Rapora ulaşın.
Klinik görüşme, eğitimler ve diğer bilgi talepleriniz için iletişim kanallarını kullanabilirsiniz.
İletişime Geç